엉덩이 근육이 건강한 장수에 중요한 이유

엉덩이 근육이 없으면 사망률 3배 증가

 

유독 할아버지, 할머니의 엉덩이는 살이 빠져 있을 뿐만 아니라, 엉덩이가  납작하기까지 하다. 중년이 넘어서면서 처지기 시작하던 엉덩이가 어느 순간부터 근육이 빠지기 시작해 뼈까지 잡힐 정도가 되는 것이다.

인체에서 근육량이 많은 부위 중 하나인 엉덩이 근육이 빠지는 이유는 나이 들수록 걷거나 뛰는 등 신체 활동량이 줄게 되고, 엉덩이 근육 사용도 감소하면서 점차 근육이 탄력을 잃다가 빠지기 때문이다.

35세가 넘으면 보통 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어든다. 여기에 엉덩이 근육 사용이 줄면 더 빠르게 약화된다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 잘 약해지는 고위험군이다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.

 

분당서울대병원은 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인보다 사망률이 3배나 높다(2014년)고 전한 바와 같이 건강하게 오래 사는 비결로 ‘근력’을 꼽는 것은 새삼스러운 일도 아니다. 특히 인체에서 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화할수록 활동성이 좋아지고, 만성질환예방관리에도 도움이 되어 노인의 삶의 질에 중요한 영향을 끼친다.

 

 

요통과 척추변형 방지

엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하며, 좌우 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 특히 척추를 따라 길게 붙어 있는 척추기립근과 연결되어 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해준다. 실제로 허릿심은 허리와 연결된 엉덩이 근육에서 나온다고 전문가들은 설명한다. 따라서 허리를 받쳐주는 엉덩이 근육이 약해지면 척추도 굽으면서 구부정한 자세가 되며, 이로 인해 무릎, 허리, 어깨, 목 등에 통증이 동반될 수 있다. 또한 좌우균형이 무너져 골반이나 척추 뒤틀림으로 이어질 수도 있다. 

 

혈당 및 신진대사 조절

근육량이 많을수록 근육세포가 당을 흡수해 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 데 도움이 된다. 실제로 근육량이 많을수록 혈당이 낮아지는데, 특히 근육량이 많은 엉덩이 근육을 단련하는 것도 큰 도움이 된다. 근육이 증가하면 신진대사율이 높아져 칼로리 소비도 증가하며, 이는 체중조절(다이어트)에도 도움이 된다.

 

엉덩이 근육 단련법

평소 계단이나 언덕길을 오를 때 무릎의 각도를 더 크게, 즉 무릎을 좀 더 높이 올려 주면 엉덩이 근육에 좀 더 긴장감을 줄 수 있다. 또한 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

브릿지

브릿지 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 엉덩이를 들어 올릴 때 중요한 것은 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다는 점이다. 방법은 다음과 같다. △누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. △이때 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. △힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.

스쿼트

편하게 선 상태에서 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 굽힌다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고 최대한 엉덩이를 낮추는 것이 중요하다.

 

 

 

출처)

대한민국 정책 브리핑 등

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2022.04.23 - [건강상식] - 브릿지 운동을 한 뒤 개인적으로 느끼는 몸의 변화

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